Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen

Milloin on turvallista aloittaa juoksu synnytyksen jälkeen? Millaiset merkit kertovat, ettei juoksu vielä ole hyvästä keholle?

Juoksulenkkeily on monelle rakas harrastus, eikä syyttä. Juoksussa koko kehon lihaksisto saadaan tehokkaasti töihin, hapenkuljetuselimistön kunto kohenee ja lenkille on helppo lähteä milloin ja mistä vain. Monelle lenkkeily on helppo harrastus toteuttaa, kun ei tarvitse kotiovea kauemmas lähteä päästäkseen lenkille.

Synnytyksen jälkeen usein pohditaankin, milloin juoksun aloittaminen on turvallista jälleen. Yleissuositus on, että synnytyksestä olisi hyvä olla kulunut ainakin 6 kuukautta aikaa. Tämä johtuu siitä, että hormonitoiminnan ja kudosten annetaan rauhassa palautua synnytyksen jälkeen. Liian varhain aloitettu juoksuharjoittelu voi altistaa erilaisille lantionpohjan alueen ongelmille, kuten gynekologisille laskeumille.

Juoksu haastaa koko kehon lihaksistoa, erityisesti alavartalon ja keskivartalon lihaksia. Kuormitus kohdistuu vahvasti lonkkiin, polviin ja nilkkoihin ja tästä syystä riittävä lihaskunto olisi tärkeää ennen juoksuharjoittelun aloittamista. Monelle on yllätys se, kuinka paljon kehostamme löytyy lihasepätasapainoja oikean ja vasemman puolen väliltä. Raskauden ja synnytyksen jälkeen muuttunut ryhti vaikuttaa myös lihaskireyksien syntymiseen, mitkä taas voivat muuttaa juoksuasentoa. Amerikassa on julkaistu hyvä opas siitä, mitä kaikkea kehon tulisi kestää ennen juoksuharjoittelun aloittamista.

Mukana ovat muun muassa:

  • Paikallaan hölkkä 1min
  • Yhden jalan kyykyt 10/puoli
  • Yhdellä jalalla seisonta 10 sekuntia/puoli
  • Paikallaan hyppely yhdellä jalalla 10 toistoa/puoli
  • Loikat eteen 10 toistoa/puoli
  • 30 min kävely
  • Varpaille nousu 10 toistoa/puoli

Yllämainitut harjoitteet tulisi pystyä suorittamaan puhtaasti ilman kipuja. Mikäli tämä onnistuu ja synnytyksestä on kulunut riittävästi aikaa, on juoksuharjoittelun aloittaminen turvallista aloittaa nousujohteisesti.

Juoksuharjoittelun aloittamista kannattaa viivästyttää, mikäli:

  • Tunnet painetta lantiopohjassa
  • Sinulla on pidätyskuvun ongelmia
  • Epäilet vatsalihasten erkaumaa
  • Sinulla on lantion alueen tai alaselän kipuja
  • Synnytyksestä on kulunut alle 6kk aikaa

Juoksuharjoittelua aloittaessa kannattaa muistaa valtti. Nosta juoksuosuuksia nousujohteisesti minuutti kerrallaan. Alkuun 30 minuutin lenkistä esimerkiksi 15 minuuttia voi hölkätä eli sisällyttää 5×3 minuutin juoksupätkät lenkin lomaan. Kun kävelet välillä, saa lantionpohja tarvitsemaansa lepoa. Jatkossa voit nostaa juoksuosuuksien määrää ja kestoa, kun näet, miten kehosi ottaa juoksun vastaan. J

<3 Tuntuman Äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutti Sofia

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *