Milloin kokeilla hyppyjä synnytyksen jälkeen? Mitä pitäisi huomioida? Miltä hyppimisen pitäisi tuntua? Voinko aiheuttaa jotain haittaa hypyillä?

Nämä kysymykset pyörivät monen synnyttäneen mielessä kun haluttaisi taas aloittaa treenejä. Näiden kysymysten kanssa monet myös tulevat äitiysfysioterapiaan.

Synnytyksestä palautuminen on aina yksilöllinen polku, eikä yhteistä aikamäärettä harjoittelun turvalliseen aloitukseen voida antaa. On kuitenkin tiettyjä merkkejä, joita tarkastella ja muutamia asioita, joita huomioida. Nämä mielessä hyppyjä sisältävää harjoittelua voi aloittaa.

Ensimmäisenä kartoitetaan taustaa:

• Millainen harjoittelutausta on? Onko iskutusta ja hyppyjä sisältävää harjoittelua tehty ennen raskautta?
• Miten raskausaika meni? Kuinka liikkui raskausaikana?
• Mikä synnytystapa? Alatiesynnytys vai sektiosynnytys? Miten toipuminen lähti ensipäivinä/-viikkoina käyntiin?
• Kauanko synnytyksestä on aikaa?
• Miten on saanut levättyä synnytyksen jälkeen? Kokeeko arjen raskaaksi?
• Millaista harjoittelua on tehty synnytysksen jälkeen? Miten se on sujunut, miltä tuntunut?

Näiden perusteella voidaan lähteä miettimään olisiko jo sopiva aika lisätä harjoitteluun hyppyjä. Jos iskutusta sisältävä harjoittelu on tuttua jo ajalta ennen raskautta, raskausaika on mennyt hyvin, synnytyksestä on kulunut vähintään 3kk ja synnytyksen jälkeen on aloittanut jo muuta kevyempää liikuntaa, voisi olla sopiva aika kokeilla hyppyjä. On kuitenkin hyvä ottaa huomioon kokonaisuus ja tehdä päätös sen perusteella. Uni ja lepo on erittäin tärkeä osa-alue synnytysksestä palautumisessa. Pienen vauvan kanssa uni on yleensä aina katkonaista, mutta kannattaa tarkastella omaa oloa: tunnetko itsesti väsyneeksi koko ajan? Saatko lepohetkiä? Pystytko tekemään sinulle mieluisia ja palauttavia asioita päivän aikana? Monelle liikunta on omaa-aikaa, mieluinen harrastus ja tapa nollata päätä, mutta jos synnytyksestä ei ole pitkä aika ja univelka on valtava, voi olla hyvä liikkua maltillisemmalla kuormituksella.

Lantionpohjan alueen kudosten palautuminen raskausajan kuormituksesta ja alatiesynnytyksen aiheuttamasta venytyksestä kestää keskimäärin noin 3-6kk. Tämä on siis aikaikkuna, joka on usealle synnyttäneelle hyvä aika aloittaa hyppyjä, mutta ei välttämättä kaikille sopiva. Joskus kroppa vaatii pidemmän ajan ja enemmän valmistelevaa harjoittelua ennen kuin on valmis ottamaan hyppyjä vastaan. Ennen hyppyjä olisi myös tärkeää tehdä pohjaharjoittelua. Pelkästään tietyn ajan odottaminen ei valmistele kehoa tarpeeksi hyppyjen tuomaan kuomitukseen. Pian synnytyksen jälkeen olisi hyvä aloittaa lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitteet, oli synnytystapana alatie- tai sektiosynnytys. Myös kehon liikuttelua kevyesti eri suuntiin voi aloittaa pian synnytyksen jälkeen. Kun lantionpohjan lihasten tunnistaminen onnistuu, lantionpohjan harjoittelussa siirrytään kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoitteluun. Lantionpohjan harjoittelu aktivoi myös keskivartaloa, joten se nopeuttaa palautumista myös vatsan alueella. Seuraavaksi tulisi ottaa mukaan koko kehon lihasvoimaharjoitteet ja tarpeen mukaan lisätä kehoa huoltavaa liikettä. Jos tässä vaiheessa tuntemukset ovat hyvät ja synnytyksestä kulunut noin 3kk, hyppyjä voi lähteä kokeilemaan.

Hypyt voi aloittaa hyvinkin kevyesti. Ensimmäinen askel kohti hyppyjä voi olla ponnistus pienestä kyykystä napakasti ylös. Asettaudu hieman lantiota leveämpään asentoon ja laskeudu alas, tuo kädet eteen. Ponnahda tästä napakasti päkiöiden varaan ja tuo samalla kädet jämäkästi vartalon viereen. Et siis vielä ponnista irti alustasta, mutta napakasti alhaalta ylös. Voit kokeilla samasta lähtöasennosta myös yhdelle päkiälle ponnistusta. Liikkeiden aikana ei ole tarkoitus tietoisesti jännittää lantionpohjan lihaksia.

Kun olet hetken tehnyt edellä kuvattua harjoitetta, kuulostele seuraavia tuntemuksia:

• Tuleeko sinulle voimakas vessahädän tunne?
• Tunnetko selkeää painetta/työntymistä alaspäin lantionpohjan alueella?
• Huomaatko virtsankarkailua?

Tuntiessasi jotain näistä, tee vielä pohjaharjoittelua ja kokeile myöhemmin uudelleen.

Jos et huomannut mitään lantionpohjan tuntemuksia, voit ottaa seuraavan askeleen:
Hyppää tasajalkaa hieman irti alustasta ja jousta polvista laskeutuessasi alas. Toista noin 10-20 kertaaa ja kuulostele sen jälkeen tuntemuksia. Kiinnitä huomiota samoihin asioihin kuin edellisessä vaiheessa. Kokeile hyppiä myös yhdellä jalalla. Tee 10-20 hyppyä ja vaihda jalkaa. Millaiset tuntemukset näissä?

Jos huomaat pieniä tuntemuksia, mieti tuliko se heti ensimmäisellä hypyllä vai vasta jatkettuasi hetken aikaa? Aloitko hengästyä siinä vaiheessa? Muuttuiko kehon asento? Tai tapahtuiko samaan aikaan jokin muu muutos? Pelottiko sinua hyppiä?

Kehon kyky ottaa hypyn kuormitus vastaan ei ole kiinni vain lihasvoimasta esimerkiksi lantionpohjan tai alaraajojen lihaksissa. Siihen vaikuttaa moni muukin asia, joita välillä ratkotaan salapoliisin tavoin vastaanotolla. Aina suoria vastauksia ei heti löydy. Ratkaisu voi löytyä mm. hengityksestä, rintakehän asennosta, kehon linjauksesta, virtsankarkailun pelosta, epäluottamuksesta omaa kehoa kohtaan.

Kokeile myös haara-hyppyjä, jännehyppyjä tai omaan harrastukseesi tai arkeesi sopivia hyppyjä/hypähdyksiä. Laita tuntemukset merkille, mutta älä mieti koko ajan miltä lantionpohjassa tai alavatsassa tuntuu. Jos jokin tuntemus tulee, sen pitäisi olla niin voimakas että se kyllä herättää huomiosi vaikka mietitkin muuta.

Hyppyjen kokeilemista ei pidä pelätä, mutta ei kannata myöskään puskea väkisin. Jos hyppyjä sisältävän harjoittelun aloittaa liian varhaisessa vaiheessa suhteessa synnytyksestä palautumiseen, on kudosten liiallisen kuormittumisen myötä mahdollista hidastaa kudosten palautumista raskaudesta ja synnytyksestä tai pahentaa laskeuman astetta. Nämä vaativat kuitenkin selkeästi liiallisen kuormituksen ja useita kertoja, lyhyillä kokeiluilla et tilannetta pahenna.

Jos hyppiminen synnytyksen jälkeen on vielä kokeilematta, lähde askel askeleelta kokeilemaan. Yhdellä kerralla kaiken ei tarvitse olla selvää, kokeile lyhyissä pätkissä useammin. Tuntemukset voivat myös vaihdella eri päivinä, älä huolestu tästä. Tarvittaessa ole matalalla kynnyksellä yhteydessä lantionpohjan fysioterapeuttiin/äitiysfysioterapeuttiin, me autamme juuri näissä asioissa.

<3:llä äitiysfysioterapeutti Salla